Healthy Lifestyle
Vous êtes en traitement ou avez terminé.... et vous vous posez des questions par rapport à votre alimentation ?
Mariette Fischbach, présidente de Europadonna et ex-patiente, en formation au
Centre Européen pour la Recherche, le Développement et l’Enseignement de la Nutrition et de la Nutrithérapie www.cerden.org
décrit de part son expérience alimentaire les bienfaits d'une alimentation saine:
L’alimentation, le niveau de stress et la sédentarité sont, parmi les facteurs environnement aux,les éléments qui ont une influence capitale sur notre santé en générale et la capacité de notre corps de se défendre tous les jours contre toutes sortes d’agresseurs.
Est-ce que je peux aussi prévenir le cancer du sein ?
L’âge, l’hérédité, certains antécédents personnels mais aussi le tabagisme, l’alcool et le surpoids sont des facteurs de risque de cancer du sein.
Certains facteurs de risque ne sont pas évitables mais doivent inciter à une surveillance renforcée (consultations et/ou mammographies régulières).
« D’autres conseils alimentaires : Eviter tous les sucres dans l’alimentation ou manger tous les jours des super-aliments(choux, ail, soja, curcuma, thé vert, tomates, citron, omega-3, baies et fruits rouges)peut nous amener dans des régimes compliqués et contraignants et risquer de donner de faux espoirs. »
Des études épidémiologiques indiquent que la consommation d’au moins 5 fruits et légumes par jour (environ 5 portions à 80 gr) permet de prévenir significativement l’incidence des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et des complications associées au diabète. Outre leur richesse en eau, en vitamines, en fibres, les effets bénéfiques des fruits et légumes sont liés à leur important contenu en divers antioxydants dont surtout les polyphénols et les caroténoïdes qui leurs donnent leurs couleurs ; blanc, vert, jaune-orange, rouge ou mauve-bleu
...dont l’importance d’une variété
Soulignons que pour avoir un maximum d’effets bénéfiques pour notre santé, le fait de manger 5 fruits et légumes doit s’intégrer dans la cadre d’une hygiène de vie qui privilégie le concept du 0-5-30 (pas de cigarettes, 5 fruits et légumes par jour, 30 minutes d’activité physique modérée par jour).
Mon système immunitaire est mon âme secrète, je le soigne et je compte dessus.
Conseils pour une alimentation saine.
Pour faire le bon choix de notre nourriture, nous avons tendance à nous orienter au nombre de calories et à la quantité de glucides, protéines et lipides. Il est pourtant très important de veiller à une bonne qualité des aliments et de leur conserver un maximum de vitamines, sels minéraux, enzymes, acides gras non-saturés et fibres, aussi après la préparation.
''Je favorise les aliments à faible densité calorique mais à forte densité nutritionnelle.''
manger beaucoup de crudités, couper fruits et légumes peu avant la consommation pour éviter de perdre en éléments vitaux par l’oxydation des aliments
favoriser une cuisson douce
utiliser des bonnes matières premières : huiles de première pression à froid, aliments complets
éviter au maximum les aliments conservés ou transformés (sucres raffinés, huiles raffinées, margarines, produits faits sur base de farine blanche, lait en poudre pour bébé, plats préparés), ce sont des calories vides.
apprendre à se défaire du gout sucré et utiliser, si nécessaire, le sucre naturel des fruits (banane, datte, figue, …. . Exclure les édulcorants de synthèse.
manger deux ou trois bon repas, éviter les collations, même les collations de bonne qualité sont inutiles et provoquent un stress
manger lentement et consciemment, bien mastiquer - permet d’apprendre à savourer la forme, la texture, l’odeur et le goût des aliments
respecter l’aspect social des repas, savourer ces moments précieux
Les glucides...
constituent une source essentielle d’énergie pour l’organisme. Ils peuvent être utilisés directement par nos cellules ou stockés sous forme de glycogène dans les muscles ou le foie, soit sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux.
Les aliments les plus riches en glucides sont les céréales ou assimilés (pain, pâtes, riz, ..), les légumineuses (lentilles, pois, haricots, ..) et les fruits. Ce sont des sucres dits « lents » qui sont absorbés de façon lente, c.à.d. ils font monter lentement et faiblement la glycémie.Dans ces aliments, les glucides s’y trouvent sous forme naturelle.
Les sucres raffinés sont des produits industriels qui constituent des calories vides(sucres dits « rapides ») souvent ajoutées dans toutes sortes de préparations (lire attentivement les étiquettes).
> Recommandation : 45 – 55 % de la portion journalière sous forme de glucides complexes, riches en fibres.
Les protéines.....
ont dans notre corps un rôle de structure (muscles, tissus, …) et un rôle fonctionnel (enzymes, hormones, anticorps, transporteurs, récepteurs).
On distingue les protéines....
d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et les protéines d’origine végétale (céréales, légumes et légumineuses, oléagineux (avocat, noix, amandes)).
> Recommandation : 15 – 20 % de la portion journalière,dont 1/3 en protéines animales et 2/3 en protéines végétales, surtout le matin et au repas de midi.
Cuisson non-agressive des protéines animales :à la vapeur, à basse température, plancha, wok, papillote en papier cuisson, pas en papier aluminium. Mariner les viandes avant la cuisson (huile, citron, épices).
Les lipides ....
servent d’isolant thermique, de réserve énergétique, de précurseur d’hormones et ils transportent les vitamines liposolubles (A,D, E, K). Ils sont majoritairement composés d’acides gras saturés (dans la viande, produits laitiers, huile de palme ou coco) et insaturés. Les acides gras insaturés sont mono insaturés (l’huile d’olive, avocat, noix) ou polyinsaturés – Omega 6 (huile de tournesol, de sésame) et Omega 3 (huile de lin, huile de colza, huile de soja, poisson gras).
Eviter les aliments dits « lights » car ils sont peut-être light en graisse mais contiennent d’autant plus de sucre.
> Recommandation : 30 – 35 % de la portion journalière, réduire la consommation d’acides gras saturés, favoriser les acides gras insaturés, surtout polyinsaturés avec un ratio
Omaga 6 / Omaga-3 d’environ 5/1.
Activité physique
L’activité physique modérée et régulière prévient ....
L’activité physique modérée et régulière prévient les maladies cardio -vasculaires, réduit le risque de cancer,prévient l’ostéoporose, prévient l’obésité, améliore la qualité de vie et la santé en général.
C’est aussi une arme redoutable contre le stress et améliore le sentiment de fatigue.
En pratique :
Je prends l’escalier et non l’ascenseur ou l’escalator
J’utilise moins la voiture et plus la marche et le vélo pour les petits trajet
Je gare ma voiture plus loin ou je descends un arrêt de bus avant ma destination
Au bureau, je me lève toutes les heures pour marcher une minute
J’ai des loisirs actifs : jardinage, bowling, dance
Je pratique un sport ou une activité physique régulière (trois séances d’une heure par semaine ou 30 minutes par jour)
Au Luxembourg, il y a l’offre d’une activité sportive en groupe. Un thérapeute du sport ou un kinésithérapeute prend en charge,dans un cadre protégé, des personnes ayant subi un traitement oncologique. ALGSO (Association luxembourgeoise des groupes sportifs oncologiques, Krebssportgruppen) www.sportifsoncologiques.lu
outils pour gérer ou réduire le stress négatif
La méditation constitue un excellent outil pour faire taire les pensées et faire le silence en soi, se connecter à soi. Les personnes qui méditent sont moins stressées, plus sociables, plus douces, moins dépressives et plus heureuses. Elles ont aussi un système immunitaire renforcé.
La relaxation musculaire (relaxation musculaire progressive selon Jacobson) mais aussi mentale (méditation, visualisation) englobe toute une série de techniques qui permettent un état de détente et de bien-être.
Le yoga allie une méthode de développement personnel et une science de la pratique spirituelle. Il remet le corps et l’esprit en équilibre. Pratiquer le yoga apporte des bienfaits tant physiques (souplesse, musculation) que psychologiques (relaxation, meilleure qualité du sommeil, meilleure gestion du stress).
L’hydrotherapie selon Kneippvise à renforcer la « force naturelle » innée de l’homme et à activer ses forces d’auto-guérison. Kneipp partait du principe qu’un mode de vie sain représente la condition la plus importante pour la santé. Elle consiste dans l’influence de la régulation thermique du corps par des stimuli externes,c’est-à-dire par de l’eau chaude ou froide(jets, bains complets, demi-bains, enveloppements, compresses, marche dans l’eau ou dans la neige). Ces applications peuvent être effectuées chaudes, froides ou chaudes et froides en alternance).
« Pour avoir une bonne hygiène du sommeil et éviter de souffrir de troubles du sommeil, il faut aider notre cerveau. C’est lui qui envoie les informations et les hormones nécessaires pour favoriser un bon sommeil. »
Notre horloge biologique peut aussi être facilement perturbée.
Des conseils qui aident à prévenir les troubles du sommeil ou aident à les diminuer : horaires réguliers de sommeil, éviter de faire des siestes, trouver la juste mesure entre repos, loisirs et activité physique, éviter l’abus d’alcool et de caféine, éviter des repas trop lourds, trop gras ou trop tardifs.
Méthodes pour regagner et stabiliser la sérénité avant, pendant ou après la maladie
Descriptifs et adresses dans le nouveau flyer à télécharger sur le site de Europa Donna Luxembourg
Facteurs environnementaux
La pollution de l’air respiré et les polluants chimiques (pesticides, herbicides, solvants, dioxines, produits plastiques, métaux lourds, produits de dégradation de médicaments) ont un degré de toxicité mais ils sont aussi des perturbateurs hormonaux, produits cancérigènes, réduisent la fertilité et affaiblissent les défenses et le système immunitaire.
Qu’est-ce que je peux faire pour me protéger ?
manger de préférence des aliments bio, le plus naturel possible
éviter les aliments porteurs de nitrite, dioxine, sulfites, aluminium, plomb, mercure
éviter des aliments contenant des additifs alimentaires (colorants, conservateurs, édulcorants, émulsifiants, arômes artificiels)
utiliser les ustensiles de cuisson stables (inox, céramique, fonte, thermolon)
abandonner l’utilisation de contenants en plastique, surtout si on mets dedans des aliments chauds et/ou gras
utiliser des produits cosmétiques sans parabens, sans phtalates, sans colorants chimiques
éviter les nettoyages à sec, les solvants, les vernis
bannir l’usage de pesticides, insecticides, anti-moisissures
Je suis à votre disposition pour tout conseil individuel et vous guider à adopter une alimentation saine...vous en retrouverez vite les bienfaits.
Mariette Fischbach
Tel: 691 959 267 ou e-mail: mariettefischbach@yahoo.de
En attendant voici une de recette du pain complet, je suis certaine que vous allez l'adopter..
Préparation 15 minutes
Ingrédients :
500 gr de farine complète, de préférence fraichement moulue
500 ml d’eau légèrement tiède
1 càc de sel
½ càc de miel
20 gr de levure biologique
Mélanger dans l’eau la levure, le miel et le sel. Ajouter cuillère par cuillère la farine tout en pétrissant, donne une pâte molle. Ajouter à volonté des noix, grains de tournesol, grains de sésame, épices … . Verser la pâte dans un moule beurré et parsemé de farine. Poser le moule dans le four qui est encore froid. Cuisson 20’ à 220 ° et 40’ à 200°. Après 15’, faire une coupe sur la longueur du pain pour qu’il puisse bien lever.